Pilates- základní cviky

19. července 2011 v 11:29 | Bloody-obsession |  Cvičení



Série cviků na formování postavy

S touto sérií cviků metody Pilates (1) získáte štíhlý pas a pevné boky.
Při této dvacetiminutovce cviků vleže dodržujte následující pravidla: Před každým cvikem se nadechněte, zatněte svaly a zatáhněte břicho, abyste nepřepínala záda. Cvičte na měkké podložce a udržujte návaznost jednotlivých cviků, nedělejte mezi nimi přestávky. Začněte cvičit celkem čtyřikrát týdně a už po jednom měsíci zjistíte, že vaše tělo je štíhlejší a pevnější.
metoda pilates
Základní relaxační pozice.
Dýchání: nadechněte se ve chvíli, kdy se připravujete na pohyb, vydechněte, když cvik provádíte. Chystáte-li se pohyb (1) opakovat, opět se nadechněte.


pilates
1. Kmitání
Lehněte si na záda, kolena přitáhněte k hrudi a ruce položte podél těla. Potom lehce zvedněte hruď , bradu přitáhněte k prsům a zvedněte nohy tak, aby špičky mířily ke stropu (viz obrázek). Zvedněte paže asi dvacet centimetrů nad podlahu a rychle jimi pětkrát zakmitejte nahoru a dolů, aniž byste se dotkla podložky. Potom se pětkrát zhluboka nadechněte a znovu pětkrát zakmitejte rukama. Opakujte desetkrát.


pilates
2. Rolování do sedu
Natáhněte se na podlahu a zvedněte paže nad hruď (podle obrázku a). Pomalu se zvedejte nahoru, zatínejte břišní svaly a natahujte paže před sebe, dokud dlaně nedosáhnou nad špičky chodidel (obrázek b). Potom se pomalu rolujte dolů - musíte cítit, jak se jeden obratel po druhém pokládá na podložku. Cvik opakujte třikrát.
Pokud cítíte napětí v zádech, cvičte s koleny lehce pokrčenými a chodidla položte na podložku.


pilates
3. Klubíčko
Sedněte si, přitáhněte kotníky k hýždím a přidržujte je dlaněmi. Skloňte hlavu ke kolenům a zvedněte chodidla z podložky, takže budete balancovat jen na kostrči (viz obrázek)
Zatněte břišní svaly a pomalu se pokládejte na záda, dokud se rameny nedotknete podložky a potom se hned vracejte do výchozí pozice, jako byste koulela míčem (nepokládejte krk na podložku) . Překulte se dopředu a zpátky pětkrát.



pilates
4. Přitahování snožmo
a) Stále ležíte na podložce. Přitáhněte obě kolena k hrudi, rukama se chyťte za kotníky a přitáhněte bradu na prsa.

pilates
b) Zhluboka se nadechněte, natáhněte nohy vzhůru a zvedněte paže nad hlavu v úhlu pětačtyřiceti stupňů. Ujistěte se, že máte spodní polovinu zad přitisknutou k podložce. Vydechněte a kruhovým pohybem připažte. Znovu přitáhněte kolena k hrudi a chyťte se za kotníky.
Zopakujte pětkrát.


pilates
5. Přitahování levé a pravé nohy
Vraťte se do lehu, přitáhněte si pravé koleno k hrudi, položte na něj levou dlaň a pravou rukou se chytněte za kotník. Zvedněte bradu na prsa, nadechněte se a zvedněte levou nohu pětadvacet centimetrů nad podložku (viz obrázek). Levé koleno si přitáhněte k hrudi a vyměňte pozice rukou. Cvik proveďte pětkrát.



pilates
6. Protažení jedné nohy
Zůstaňte ležet na podložce s nohama nataženýma, zvedněte levou nohu nahoru a chytněte se oběma rukama za kotník, nebo za lýtko. Pravou nohu přitom mějte nataženou asi 15 centimetrů nad podložkou. Nadechněte se a trochu na levou nohu zatlačte, než ji uvolníte a pomalu necháte klesnout. Zvedněte pravou nohu, chytněte oběma rukama za kotník a lehce zatlačte. Obě nohy byste stále měla mít zcela natažené a pořád ve vzduchu. Na každou nohu zopakujte cvik pětkrát.


pilates
7. Křížení
Přitáhněte obě kolena k hrudi a ruce spojte za hlavou, ale neproplétejte prsty. Nadechněte se a otočte trup nalevo, pravým loktem se dotkněte levého kolena a pravou nohu napněte, jako je na obrázku. Výdech, nádech a vraťte se do výchozí pozice. Potom vydechněte a otočte trup doprava, natáhněte levou nohu a přitáhněte levý loket k pravému kolenu. Na každou stranu opakujte cvik pětkrát.


pilates
8. Rozmachy
Sedněte si a nohy roztáhněte do šíře boků. Chodidla ohněte do pravého úhlu. Rozpažte ve výši ramen - obrázek a.
Nádech, a trupem otočte doleva.

S výdechem se předkloňte a zároveň natáhněte pravou ruku před levé chodidlo - obrázek b. S nádechem se vracejte do výchzí polohy. Vydechněte a opakujte cvik na opačnou stranu.
Sérii cviků zopakujte pětkrát.


pilates
9. Sklapovačky
Vraťte se do lehu na záda s nohama nataženýma a s rukama za hlavou. Nadechněte se a zvedněte obě nohy i ruce tak, abyste rukama mířila na špičky chodidel. Seďte tak, aby vaše silueta připomínala písmeno V. Vydechněte a pomalu se zase vracejte zpátky do výchozí pozice tak, abyste cítila, jak se každý obratel pokládá na podložku. Paže přitom zvedejte nad hlavu, dokud se nedotknou podložky.
Cvik zopakujte celkem třikrát.



Cvičení je potřeba věnovat čas. Cvičte pravidelně, jedině tak se zdokonalíte v provedení cviků a budete schopná si jednotlivé fáze cvičení uvědomovat.
Pravidelný pohyb (1), zdravá strava (2) a hodně tekutin zpomaluje stárnutí a pomůže vám získat štíhlou postavu a pevné boky bez drastických diet.
 

Buď první, kdo ohodnotí tento článek.

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama